Leer las etiquetas de los alimentos que compramos no es cosa sencilla. Nos podemos perder en los porcentajes y en los gramos y quedar igual de confundidos que antes de leer la información nutrimental. Lo cierto es que hemos aprendido que resulta muy fácil excedernos de calorías, grasa, azúcar y sodio, si no revisamos bien lo que nuestros alimentos contienen, sobre todo los procesados.
Lo primero que debemos analizar es la cantidad de porciones que vienen en un paquete. Muchas veces una lata o botella de té helado endulzado, por ejemplo, contiene 2 ó 3 porciones, pero el consumidor tiende a beber el contenido completo. En estos casos habría que multiplicar las calorías y valores nutricionales por las porciones que contiene el paquete. Esto sucede con todo tipo de alimentos; paquetes de galletas, panecitos, bolsas de papitas, etc.
Muchas veces nos dejamos llevar por las letras llamativas en la parte delantera de un paquete, estas pueden decir “light”, “bajo en grasa”, “natural” o “sin azúcar añadida”; pero algo que dice natural o sin azúcar añadida puede en efecto contener mucha azúcar.
Una cucharadita de azúcar equivale aproximadamente a 4.5 gramos y la recomendación generalizada es que consumamos entre 6 y 9 cucharaditas de azúcar añadida (dependiendo de nuestros sexo y nivel de actividad física), uno de esos refrescos gigantes de hoy en día o un café con jarabe y crema batida bien puede contener el azúcar de dos días, pues algunos rebasan los 66gr de azúcar.
Es importante saber que el azúcar se esconde en las etiquetas bajo muchos nombres y si se encuentra dentro de los primeros 4 ingredientes de una comida, lo más seguro es que tenga más de la deseable. Algunos nombres de azúcares son: maltodextrina, dextrosa, fructosa, galactosa, glucosa, sólidos de glucosa, lactosa, sacarosa, jarabe de maíz, jarabe de malta, melaza, piloncillo, almíbar, miel y varios más.
Los jugos, tés, smoothies y capuccinos embotellados pueden llegar a ser igual o más altos en azúcar inclusive que algunos refrescos, así que mucho ojo con estas bebidas. Los yogures también son culpables de esto mismo, sin pasar por alto los cereales de caja; uno de los principales vehículos de azúcar en las dietas de los jóvenes y niños.
En las tablas nutrimentales de los Estados Unidos y de varios países encontrarás un porcentaje diario de ingesta recomendada de cada nutriente. Este cálculo se basa en una dieta de aproximadamente 2000 Kcal, pero mucha gente requiere de menor o mayor cantidad de calorías por lo que hay que tener esto en cuenta y hacer los ajustes necesarios.
Otro tema importante es el sodio. Una rápida búsqueda en Internet indica que la el consumo diario no debe rebasar los 2300mg, pero se cree que el norteamericano promedio consume alrededor de 3400mg de sodio diarios. Esto resulta alarmante, pues las personas mayores de 50 años o que padecen de hipertensión deben consumir sólo 1500mg por día.
Las grasas son otro factor que hay que tomar en cuenta. La recomendación general es que no más del 30% de tu ingesta calórica diaria provenga de las grasas, pero hay de grasas a grasas. Lo más recomendable es evitar por completo las grasas trans, limitar las grasas saturadas (mantequilla, lácteos enteros) y optar mejor por grasas monosaturadas (aceite de oliva, aguacate, nueces), poliinsaturadas (aceites vegetales y de semillas) y ácidos grasos Omega-3 (salmón, arenque, sardina, semillas de linaza, chía).
Una buena práctica es también leer la lista de ingredientes, si esta resulta demasiado larga, con palabras que suenen más a compuestos químicos que a alimentos, lo más probables es que no se trate de un producto alto en valor nutricional, pero sí lleno de calorías vacías; y esta es la trampa que tanto ha contribuido a los niveles de obesidad que hoy se padecen en el mundo.
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